5 konsèy esansyèl pou monte bisiklèt mòn nan move tan cho

Nan kondisyon rechofman planèt la, li pa estraòdinè pran yon vakans espò lè li fè anpil cho (pi wo pase 30 ° C) epi ou vle ale bisiklèt sou mòn nan bèl tan 🌞.

Monte nan chalè ekstrèm gen avantaj ak dezavantaj li yo. Kò ou pral adapte apre kèk ti mache nan solèy la cho epi li pral amelyore refwadisman li yo ak VO2max.

Sepandan, fè atansyon, san sipèvizyon, kò ou pral nan yon risk ki pi wo nan "kout chalè" oswa ipètermi malfezan.

Nou pral ba ou kèk konsèy pou monte bisiklèt mòn nan move tan trè cho.

Benefis fizyolojik

Lè w ap kondui nan move tan ki cho anpil, kò w ap devlope mekanis pou konbat chalè.

Amelyore thermoregulation

Kò imen an se yon machin bèl bagay, li reyaji ak adapte yo ak chanjman nan anviwònman an, kit se tanperati (cho, frèt), presyon (wotè, pwofondè) oswa imidite (sèk, mouye). Nan yon anviwònman ki trè cho, kò ou pral swe. An patikilye, pandan egzèsis fizik tankou monte bisiklèt, plis pase 80% nan chalè ki pwodui a konvèti an swe epi gaye atravè evaporasyon ♨️. Anplis de sa, avanse pou pi devan kreye yon van relatif ki optimize refwadisman kò a.

Ogmantasyon volim san

Plis kò a ekspoze a tanperati ki wo, se plis tèrmoregulasyon an antre nan jwèt yo nan lòd yo kenbe fonksyon vital nan yon sitiyasyon nan fonksyone optimal. Kò a dwe kenbe kapasite nan bay ògàn yo ak enèji ak dlo.

Se poutèt sa, pou sa a, volim nan likid ogmante yo nan lòd yo konpanse pou efè a nan evaporasyon.

Si nou konbine de efè sa yo, li trè fasil pou konprann ke lè cho, premye konsèy pou swiv se idratasyon konstan 💧.

Amelyore VO2max

Maksimòm absorption oksijèn oswa VO2max se kantite maksimòm oksijèn ke yon moun ka konsome pou chak inite tan pandan egzèsis dinamik aerobic maksimòm. Sa depann de pwa a nan chak moun, ak pi gwo kantite a, se pi bon sante kadyovaskilè yo.

Men, poukisa ta yon anviwònman cho amelyore VO2max?

Ogmantasyon nan plasma (san) volim diminye konpetisyon an ki ka pran plas ant po a (kote chalè a echanje nan pi ba tanperati kò) ak misk pou distribisyon an nan eleman nitritif. Sou yon bò, aklimatasyon nan yon anviwònman cho amelyore pwosesis la nan kenbe chalè kò a, se sa ki, ak menm efò a, mwens enèji oblije diminye chalè kò a (kò a reyaji nan sentèz plis mitokondri, faktori ki konvèti eleman nitritif nan enèji nan kò a). Chalè tou stimul règleman an nan pwoteyin chòk chalè, oswa HSPs, ki amelyore tolerans chalè. Sa a pèmèt ou antrene pi lontan nan move tan cho. Nan lòt men an, kò a kreye nouvo veso sangen (angiogenesis) pou amelyore distribisyon san nan misk ak po. Gen yon amelyorasyon nan rezèv san nan misk yo itilize pandan egzèsis.

Kout chalè

Hyperthermia pandan y ap monte yon ATV se trè danjere, ak fè fas ak kou chalè, ki deja prezan, se pi difisil pase kèk mezi prevantif senp ke yo aplike.

⚠️ Toujou sou alèt, sentòm yo parèt trè vit:

• Ogmantasyon batman kè
• Swaf dlo
• Vètij
• kolik
• Fè trè trè cho

Li enpòtan pou konsidere sentòm sa yo paske se kò ou ki endike ke li pa ka fonksyone nòmalman ankò. Vreman vre, defisi neromiskilè oswa ipoglisemi serebral yo se pwochen etap la epi yo se kondisyon ki mande tretman medikal. Lè tanperati entèn la rive nan 41 ° C, li ka fatal.

Konsèy pou swiv

1. Pare pou aklimatizasyon.

Sa a se laverite espesyalman si w ap vwayaje nan yon destinasyon ki se notables pi cho pase anviwònman nòmal ou.

Li anjeneral pran kò a 10 a 15 jou pou konplètman abitye ak nouvo anviwònman an. Ou ka evite rale kòd la twò sere pa ajiste sòti yo jiskaske ou santi ou byen. Pou egzanp, limite randone a 30-40 minit nan efò modere oswa 60-90 minit nan fè egzèsis lejè. Ou ka prepare tou davans lè w mete plis rad nan anviwònman nòmal ou.

2. Woule nan yon kote ki fre.

Monte byen bonè nan maten oswa byen ta nan aswè pou tanperati ki pi cho. Chwazi yon tras ki genyen lonbraj, tankou yon forè. Nan latitid Ewopeyen nou an, sa a se pa ka a, men aletranje (pa egzanp, Espay, Maròk, USA) ou ka ale monte bisiklèt nan dezè a. Kenbe yon je sou pwevwa move tan an epi chwazi move tan twoub si ou kapab.

3. Manje bagay dous

Lè swe, enèji konsome - apeprè 600 kcal / l. Se anpil! Si ou pran an kont enèji ki nesesè pou pedale lè priyorite kò ou se kenbe tanperati debaz, w ap oblije konpanse. Ak sistèm ou a, Se poutèt sa, ap bezwen sik, ak plis pase nòmal. Lè w manje idrat kabòn, ou ka satisfè bezwen kò ou. Yon bon solisyon sou ale a se bwè yon solisyon enèji ki gen omwen 6% glusid.

4. Evite dezidratasyon.

Li pi enpòtan. Devlope yon estrateji ki bon pou kalite pwomnad ou, sitou si w ap ale pou kèk èdtan. Pa gen ase dlo pou bwè. Swe pi long pase nòmal epi pèt sèl mineral yo pi wo tou. Se poutèt sa, li nesesè pou konpanse pou konsomasyon nan kantite siyifikatif nan sodyòm, potasyòm ak kalsyòm (epi, si sa disponib, ki gen mayezyòm diminye fatig nan misk ak idrat kabòn). Li ka fè nan plizyè fòm, tablèt, poud bwason.

Men kèk konsèy pou swiv:

• Peze tèt ou anvan ak apre efò a. Yon pèt 2% nan pwa kò nan dlo ekivalan a yon gout 20% nan pèfòmans.
• Ekri dlo ou (oswa likid) konsomasyon nan yon jou tipik ak pandan yon mache tipik. Tipikman, ou ta dwe konsome 300 a 500 ml / èdtan pandan w ap monte bisiklèt mòn. Pou chalè fò, vize pou limit siperyè a.
• Tcheke koulè pipi ou: plis li jòn, se plis ou bezwen likid.

5. Abiye kòmsadwa.

Pa gen okenn règ reyèl paske ou bezwen jwe ant pwoteksyon solèy ak yon bò rèspirant ki pèmèt swe evapore gaye chalè kò olye ke yo te kwense nan yon moso twal.

Jwenn twal ki pi bon pou ou lè w teste li!

An tèm de koulè, mete yon koulè limyè, depreferans blan, paske li reflete limyè (ak Se poutèt sa chalè).

📸: AFP / Frank Fife - Christian Casal / TWS