Soulaje Doulè Mountain Bike Atravè neroloji

Ki jan yo simonte doulè pandan y ap monte bisiklèt mòn? Ki moun ki pa janm fè eksperyans doulè sou yon bisiklèt mòn?

(Petèt yon moun ki pa janm fè eksperyans doulè, men nan ka sa a, sa a se yon kondisyon ki rele analgesia konjenital, nan ki yon moun ka blese tèt yo san yo pa menm reyalize li!)

Èske nou ta dwe koute doulè sa a oswa simonte li? Sa sa vle di?

Pratik monte bisiklèt ak espò an jeneral pwovoke yon kantite reyaksyon ormon.

Pou egzanp, nou jwenn andorfin (òmòn fè egzèsis) ki jwe yon wòl enpòtan. Se sèvo a ki pwodui yo. Yo te dekouvri dènyèman nan zòn nan sèvo ki trete sa yo rele nociception (pèsepsyon de stimuli ki lakòz doulè).

Nou ka kalifye andorfin kòm yon antikò natirèl ki lage pandan egzèsis.

Plis aktivite a entans, plis li lage epi li lakòz yon santiman satisfaksyon, pafwa nan limit ke atlèt la vin "adikte".

Nou jwenn tou serotonin, dopamine, ak adrenalin: nerotransmeteur ki kalme doulè ak bay yon sans de byennèt. Sansasyon doulè nan yon atlèt ak yon moun ki pa atlèt santi yo yon fason diferan.

Li modifye pa kapasite nan transandan tèt li. Dapre Lance Armstrong, "Doulè se tanporè, echèk se pèmanan."

Anpil istwa pale de esplwate ak fè lwanj kèk atlèt ki te konnen ki jan yo simonte doulè yo. Yo gen rezon?

Fòmasyon anseye atlèt yo elaji kapasite yo, paske nan pratik espò gen prèske toujou doulè. Li kapab tou yon siy senp doulè nan kò oswa yon prediksyon nan yon blesi ki pi grav. Doulè se yon siyal avètisman ki bezwen koute epi konprann.

Doulè ak nerobyoloji

Efè analgesic nan doulè, se sa ki, kapasite nan doulè soulaje doulè, yo te idantifye nan rechèch nerobyolojik.

Efè sa a ka dire pou plis pase jis aktivite fizik.

Sa a te dènyèman montre nan yon etid Ostralyen (Jones et al., 2014) nan ki patisipan yo te mande yo fè twa sesyon monte bisiklèt andedan kay la pou chak semèn.

Chèchè yo mezire sansiblite doulè nan 24 granmoun.

Mwatye nan adilt sa yo te konsidere kòm aktif, se sa ki, yo te dakò pou yo patisipe nan yon pwogram fòmasyon fizik. Lòt mwatye a te konsidere kòm inaktif. Etid la te dire 6 semèn.

Chèchè yo te note de mezi:

• papòt doulè, ki detèmine pa youn nan kote yon moun santi doulè
• papòt tolerans doulè nan ki doulè a ​​vin ensipòtab.

De papòt sa yo ka varye anpil de yon moun a yon lòt.

Pasyan yo te bay doulè presyon kèlkeswa si yo te enskri nan yon pwogram fòmasyon fizik (gwoup aktif) oswa ou pa (gwoup inaktif).

Doulè sa a te administre anvan fòmasyon ak 6 semèn apre fòmasyon.

Rezilta yo te montre ke papòt doulè yo nan 12 volontè aktif chanje, pandan y ap papòt yo nan 12 volontè inaktif pa t 'chanje.

Nan lòt mo, sijè ki resevwa fòmasyon yo aparamman toujou santi doulè a ​​ki te koze pa presyon an, men yo te vin pi toleran ak plis toleran nan li.

Tout moun gen pwòp papòt yo nan tolerans, pèsepsyon doulè a ​​toujou trè subjectif, epi tout moun dwe konnen tèt li an akò ak eksperyans li, nivo fòmasyon ak eksperyans pwòp li yo.

Ki jan doulè reglemante?

Plizyè etid yo te idantifye yon "matris" doulè ki aktive an repons a stimuli fizikman danjere. Gwoup rechèch INSERM (Garcia-Larrea & Peyron, 2013) klase repons yo an twa eleman priyorite:

• matris nociceptive
• 2yèm lòd matris
• 3yèm lòd matris

Defini matris sa a ede nou konprann kijan pou kontwole doulè.

Reprezantasyon eskematik matris doulè a ​​ak twa nivo entegrasyon (pa Bernard Laurent, 3 y.o., ki baze sou modèl García-Larrea ak Peyron, 2013 devlope).

Abreviyasyon:

• CFP (kotèks prefrontal),
• KOF (orbito-frontal cortical),
• CCA (anterior cingulate cortical),
• cortical somato-sansoryèl prensipal (SI),
• Segondè korèks somatosensoryèl (SII),
• insula antérieure (insula foumi),
• insula postérieure

Doulè eksperimantal aktive zòn nan reprezantasyon somatik (Fig. 1), an patikilye zòn prensipal somatosensory (SI) ki sitiye nan lòb parietal nou an ak kote kò a reprezante sou yon kat jeyografik nan sèvo.

Rejyon segondè somatosensory parietal (SII) ak espesyalman insula posterior gouvène done fizik estimilis la: analiz diskriminasyon sansoryèl sa a pèmèt doulè yo lokalize ak kalifye pou prepare yon repons apwopriye.

Nivo "primè" ak "somatik" nan matris la konplete pa nivo motè a, kote cortical motè a pèmèt nou reponn, pou egzanp lè nou rale men nou lè nou boule tèt nou. Dezyèm nivo matris la se plis entegre pase nivo prensipal la, epi li asosye ak gwo soufrans: reyaksyon yo nan pati antérieure insular la ak cortical cingulate anteryè a (figi 1) yo pwopòsyonèl ak malèz la te santi pandan doulè.

Menm zòn sa yo aktive lè nou imajine tèt nou nan doulè oswa lè nou wè yon moun ki malad. Repons cingulate sa a detèmine pa paramèt lòt pase karakteristik fizik doulè: atansyon ak antisipasyon.

Finalman, nou ka idantifye yon twazyèm nivo matris fronto-limbic ki enplike nan règleman mantal ak emosyonèl doulè.

Nan ti bout tan, nou gen yon nivo "somatik", yon nivo "emosyonèl", ak nivo final la nan règleman.

Twa nivo sa yo konekte, epi gen yon kontwòl, sikwi regilasyon ki ka siprime sansasyon fizik doulè. Kidonk, wout "somatik" yo ka modile pa sistèm frenaj la desann.

Sistèm inhibitory sa a sitou egzèse aksyon li nan andorfin. Relè santral yo nan kous desandan sa a gen ladan, pami lòt moun, cortical frontal la ak cortical cingulate anterior la. Aktive sistèm inhibitory descendant sa a ka ede nou kontwole doulè nou yo.

Nan lòt mo, nou tout santi doulè, men nou ka soulaje li lè l sèvi avèk yon varyete teknik regilasyon mantal ak emosyonèl.

Ki jan fè fas ak doulè?

Lè sa a, ki konsèy yo sou kòman yo "pase grenn nan" san dopaj, san medikaman  Mèsi a rechèch aktyèl ak konpreyansyon nou sou sikui sèvo, nou ka ofri w kèk nan yo:

Egzèsis

Kòm nou te wè pi bonè, yon sijè ki ap fè egzèsis aktif santi mwens doulè pase yon moun ki inaktif.

Atlèt ki antrene deja konnen efò li. Sepandan, lè yon moun konnen davans aparisyon doulè a, pi fò nan rejyon aferan nan sèvo a (kòtik somatosensory prensipal, cortical cingulate anterior, ilo, talamus) deja montre aktivite ogmante konpare ak faz repo a (Ploghaus et al., 1999). ).

Nan lòt mo, si yon moun imajine ke doulè yo pral grav, li pral enkyete plis epi yo pral santi plis doulè. Men, si yon moun deja konnen ki jan douloure li ye, li pral pi byen antisipe li, enkyetid ap diminye, tankou doulè.

VTT se yon tèm byen li te ye, plis ou fè egzèsis, mwens efò lakòz rèd oswa fatig. Plis li vin pi fasil pou pratike.

Konprann doulè ou

Nou site li, nou site li ankò, pou ke trick sa a pral pran tout siyifikasyon li. Nan mo Armstrong, "doulè se tanporè, rann tèt se pou tout tan." Doulè vin pi toleran si li pèmèt nou reyalize yon objektif ki koresponn ak anbisyon nou, pa egzanp, si li bay enpresyon ke nou fè pati yon "elit", eksepsyonèl. Isit la doulè a ​​pa danjere, ak pouvwa a kenbe ak diminye li se santi.

Pou egzanp, rechèch te kreye ilizyon ke volontè ka sispann doulè oswa aktyèlman sispann li. Miyò, kèlkeswa si kontwòl sa a reyèl oswa imajine, otè yo te jwenn diminye aktivite nan sèvo nan zòn ki kontwole sansasyon doulè fizik ak aktivite ogmante nan cortical ventro-lateral prefrontal la, yon zòn nan lòb devan an ki parèt kontwole yon anba. sistèm frenaj. (Wiech et al., 2006, 2008).

Kontrèman, lòt etid (Borg et al., 2014) te montre ke si nou wè doulè a ​​twò danjere, nou wè li pi entans.

Detounen atansyon li

Malgre ke doulè entèprete kòm yon siyal avètisman e konsa otomatikman atire atansyon nou, li se byen posib yo distrè nan sansasyon sa a.

Divès eksperyans syantifik yo te montre ke efò mantal, tankou kalkil mantal oswa konsantre sou yon sansasyon ki pa doulè, ka diminye aktivite nan rejyon aferan nan doulè ak ogmante entansite nan entèraksyon ak rejyon nan doulè. Yon sistèm kontwòl doulè desann, ankò ki mennen nan yon diminisyon nan entansite doulè (Bantick et al., 2002).

Sou yon bisiklèt, sa a ka itilize pandan yon grenpe entans oswa efò soutni, oswa pandan yon sezon otòn ak yon aksidan, pandan y ap tann pou èd, oswa pi souvan lè w ap chita sou aparèy la pou yon tan long nan kòmansman sezon an. vin lou (akòz bliye sèvi ak balm baryè?).

Tande mizik

Tande mizik ka ede w retire tèt ou doulè a ​​pandan w ap fè egzèsis. Nou te deja eksplike kisa teknik distraksyon sa a ye. Men tou, koute mizik ka kreye yon atitid pozitif. Sepandan, atitid afekte pèsepsyon nou sou doulè. Règleman emosyonèl parèt afekte cortical prefrontal ventro-lateral, jan nou fèk mansyone.

Anplis de sa, yon etid (Roy et al., 2008) te montre ke rezistans nan doulè chalè ogmante lè koute mizik bèl konpare ak mizik ki gen yon konotasyon negatif oswa silans. Chèchè yo eksplike ke mizik pral gen yon efè analgesic lè yo lage opioid tankou morfin. Anplis de sa, emosyon yo te pwodwi pa koute mizik aktive zòn nan sèvo ki enplike nan règleman doulè, tankou amygdala a, cortical prefrontal, cortical cingulate, ak tout sistèm nan limbic, ki gen ladan règleman emosyonèl nou an (Peretz, 2010).

Pou monte bisiklèt mòn pandan antrennman entans, pwan kas ekoutè ou epi jwe mizik ou pi renmen!

Medite

Efè benefisye meditasyon sou sèvo a de pli zan pli rekonèt. Meditasyon ka sijè a nan travay preparasyon mantal ki ede ou pi byen fè fas ak doulè lè w konsantre sou eleman pozitif yo. Sepandan, konsantre sou eleman pozitif yo, an reyalite, pwovoke yon atitid pozitif.

Meditasyon ka ede tou atlèt la refè nan detant ak detant. Pami zouti ki pi souvan ofri nan preparasyon sikolojik, nou jwenn tou pwogram nerolengwistik (NLP), sofroloji, hypnosis, vizyalizasyon mantal, elatriye.

Diminye doulè lè w monte bisiklèt mòn

Gen anpil lòt konsèy ki ap vin pi popilè kounye a. Règleman emosyonèl ak kognitif doulè sa a mete aksan sou nan limyè konesans newobyolojik aktyèl la. Sepandan, efè li ka diferan de yon moun a yon lòt. Premyerman, li enpòtan pou w byen konnen tèt ou pou w ka aplike teknik "ki kòrèk". Li enpòtan tou pou nou byen evalye tèt nou pou nou konnen kijan pou nou sispann a tan pandan espò, paske ann pa bliye ke doulè a ​​kapab yon siyal avètisman ki nesesè pou nou siviv.

Ou dwe konnen tèt ou byen ak amelyore nan pratik ou yo nan lòd yo aplike teknik ki kòrèk la soulaje doulè.

Monte bisiklèt se yon aktivite fizik konplè, ogmante andirans, epi li bon pou sante. Monte bisiklèt diminye risk pou maladi, espesyalman risk pou atak kè.

Sepandan, vtt se patikilyèman douloure e li enpòtan pou anpeche.

Yo ka konplètman prevwa nan yon pwen de vi byomekanik pa ajiste bisiklèt la otank posib an akò ak karakteristik sa yo mòfolojik nan motar mòn lan. Sepandan, sa a pa pral ase. Doulè a ​​ap vini nan yon pwen oswa yon lòt. Moun ki abitye monte bisiklèt mòn yo abitye ak doulè espesifik sa yo ki gaye nan bounda yo, ti towo bèf, ranch yo, do, zepòl, ponyèt yo.

Kò a soufri doulè, se lespri ki gen pou kalme li.

Espesyalman, ki jan ou aplike konsèy ki anwo yo lè w ap monte bisiklèt sou mòn?

Ann bay yon egzanp pi espesifik nan koute mizik.

Ou ta ka diskite ke pedale pandan w ap koute mizik pa an sekirite. Non! Gen moun kap pale ki ka monte sou bisiklèt la, sou ponyèt la, konekte kas bisiklèt mòn, oswa finalman nan kas kondiksyon zo.

Kidonk, zòrèy la ka tande son ki soti nan anviwònman an. Ideyal pou anmenmtan ankouraje tèt ou pandan pwomnad patikilyèman fatigan, jan Atkinson et al (2004) montre espesyalman ke koute mizik nan yon vitès pi vit ka pi efikas.

Chèchè yo te sibi 16 patisipan yo nan yon tès estrès.

Yo te oblije ranpli de 10K tan esè ak ak san mizik trans. Kourè, koute mizik nan yon vitès rapid, te ajoute vitès nan pèfòmans yo. Tande mizik tou te fè li posib bliye sou yon bout nan fatig. Mizik distrè nan travay!

Sepandan, gen kèk moun ki anjeneral pa koute mizik, pa renmen koute li, yo enkyete sou mizik pandan y ap monte bisiklèt mòn, oswa yo prefere pa deranje lanati.

Yon lòt teknik se meditasyon: meditasyon atensyon, ki mande pou mobilizasyon atansyon.

Pafwa kous la long ak teknik, kidonk ou bezwen fè atansyon. Mikael Woods, yon siklis pwofesyonèl, eksplike nan yon entèvyou: "Lè mwen fè antrennman lejè, mwen koute mizik, pale ak zanmi yo. Men, nan aktivite ki pi espesifik, mwen konplètman konsantre sou sa mwen fè. Pou egzanp, jodi a mwen t ap fè yon antrennman tan esè, ak objektif antrennman sa a se te nan moman sa a ak santi efò a konplètman konprann sa k ap pase."

Li eksplike ke li vizyalize wout li pandan kous la, men sèlman km pou chak km, epi li pa reprezante li tout nan yon fwa. Teknik sa a pèmèt li pa akable pa "echèl travay la." Li eksplike tou ke li toujou ap eseye anbrase "panse pozitif."

Teknik meditasyon atensyon an byen adapte pou pratik monte bisiklèt ak monte bisiklèt mòn an patikilye, paske pafwa nati danjere nan santye yo mennen nan bon konsantrasyon epi an menm tan an se agreyab. Vreman vre, moun ki regilyèman monte bisiklèt mòn konnen sa a santi nan plezi nan siperyorite sou tèt yo, nan entoksikasyon an nan vitès, pou egzanp, pandan y ap desann sou yon sèl tras.

Pratik monte bisiklèt mòn rich nan sansasyon, epi nou ka aprann wè yo moman pa moman.

Biker nan mòn temwaye, li eksplike ke olye pou yo koute mizik pou bliye efò li yo, li konsantre sou son yo nan anviwonman li. "Kisa mwen koute sou yon bisiklèt mòn? Bwi kawotchou, van buz nan zòrèy yo sou desandan, van buz nan pye bwa yo sou wout la moute, zwazo, silans brital lè w ap kondwi sou tè yon ti kras mouye, Lè sa a, bato sou ankadreman an apre sa, kranpon yo bò lite pou pa ranmase ... frenn gwonde anvan mwen mwen repoze manman bourik mwen sou volan an dèyè, tankou yon saguin, nan yon vitès 60 km / h, pandan y ap fouchèt la vire yon ti kras ... Yon kas ki fwote vejetasyon an yon ti kras ... "

Dapre dènye prèv sa a, nou ka di ke pratik monte bisiklèt mòn rich nan sansasyon e ke ou ka donte yo pou diminye doulè ou.

Konnen kijan pou itilize yo, santi yo, epi w ap vin menm plis fleksib!

Referans

1. Atkinson J., Wilson D., Eubank. Enfliyans nan mizik sou distribisyon an nan travay pandan yon kous monte bisiklèt. Int J Sports Med 2004; 25 (8): 611-5.
2. Bantik S.J., Wise R.G., Ploghouse A., Claire S., Smith S.M., Tracy I. Visualization of how attention modulates pain in the people using functional MRI. Sèvo 2002; 125: 310-9.
3. Borg C, Padovan C, Thomas-Antérion C, Chanial C, Sanchez A, Godot M, Peyron R, De Parisot O, Laurent B. Doulè ki gen rapò ak atitid afekte pèsepsyon doulè yon fason diferan nan fibromyaljya ak paralezi miltip. J Doulè Res 2014; 7:81-7.
4. Laurent B. Imaj fonksyonèl nan doulè: soti nan reyaksyon somatik nan emosyon. Toro. Acad. Natle Med. 2013; 197 (4-5): 831-46.
5. Garcia-Larrea L., Peyron R. Doulè matris ak matris doulè neropatik: yon revizyon. Doulè 2013; 154: Sipleman 1: S29-43.
6. Jones, MD, Booth J, Taylor JL, Barry BK .. Egzèsis aerobic amelyore tolerans doulè nan moun ki an sante. Med Sci Sports Exerc 2014; 46 (8): 1640-7.
7. Peretz I. Nan direksyon nerobiyoloji emosyon mizik. Nan Juslin & Sloboda (ed.), A Handbook of Music and Emotion: Theory, Research, Applications, 2010. Oxford: Oxford University Press.
8. Ploghaus A, Tracy I, Gati JS, Clare S, Menon RS, Matthews PM, Rawlins JN. Separe doulè nan antisipasyon nan sèvo imen an. Syans 1999; 284: 1979-81.
9. Roy M., Peretz I., Rainville P. Emotional valence ankouraje soulajman doulè mizik-induit. 2008 Doulè; 134: 140-7.
10. Szabo A., Small A., Lee M. Enfliyans Klasik Mizik Ralanti ak Vit sou monte monte bisiklèt pwogresif nan fatig volontè J Sports Med Phys Fitness 1999; 39 (3): 220-5.
11. Vic K, Kalisch R, Weisskopf N, Pleger B, Stefan KE, Dolan RJ Cortical prefrontal anterolateral medyatè efè analgesic nan kontwòl doulè espere ak konnen. J Neurosci 2006; 26: 11501-9.
12. Wiech K, Ploner M, Tracey I. Aspè nerokognitif nan pèsepsyon doulè. Tandans Cogn Sci 2008; 12: 306-13.