Ki jan yo jwenn pi bon ak soufri mwens monte bisiklèt mòn pandan y ap grenpe

Ki jan yo soufri mwens sou ti mòn yo sou bisiklèt mòn: sa a se kesyon an ke pifò siklis mòn poze tèt yo. Swa paske yo vle ogmante dòz yo nan plezi pandan y ap randone, oswa paske yo bezwen pèfòmans pou reyalize yon objektif espesifik, tankou yon ras oswa yon atak.

Nou pral wè sa mekanikman antre nan jwèt lè yon siklis mòn apwoche yon ti mòn, klase diferan kalite Eskalad, ak Lè sa a, detèmine ki antrennman yo dwe fè pou amelyore.

Teyori: ki enpak monte bisiklèt mòn

Yon ti fizik, pa twòp, mwen pwomèt.

Fizik elemantè nou etidye nan lekòl segondè ede nou jwenn pwen enpòtan pou monte bisiklèt mòn ki pi efikas.

Rapò pouvwa-a-pwa yon kavalye se faktè dominan nan konbyen vit yon kavalye ka monte.

Soti nan yon pwen de vi mekanik, plizyè fòs anpeche mouvman an nan siklis la.

Fòs leve deplasman:

• Gravite: Lè w ap monte, fòs vètikal sa a ralanti mouvman siklis la. Li se fòs ki pi fòtman opoze mouvman monte.
• Fòs friksyon: Sa a se rezistans paralèl ak pant lan, men efè li pa trè enteresan pou rès etid nou an.
• Trennen aerodinamik: ki gen rapò ak vitès la nan vwayaj, fòs sa a ap diminye anpil sou monte kòm vitès la diminye.

Remak: Gen yon lòt fòs, rezistans tè. Li se pèpandikilè ak tè a epi li aplike nan pwen kontak tè yo, ki se wou yo nan yon ATV.

Men, gen yon sèl gwo fòs nou eseye simonte lè k ap grenpe: gravite. Fòs = mas x akselerasyon = mas x gravite

Remak. Pwa bisiklèt ou a ak tout lòt bagay enkli nan pwa total la, kidonk li pi difisil pou monte sou yon bisiklèt 20 kg pase sou yon bisiklèt mòn 15 kg.

Pandan n ap monte yon ti mòn, eleman gravite a ap eseye rale nou tounen desann ti mòn lan. San yo pa antre nan detay yo nan jeyometri, plis pant lan apik, plis eleman gravitasyonèl la rale nou desann ak plis fòs janm nou yo gen pou aplike pou simonte li.

Gen ti fòs friksyon ant kawotchou yo ak tè a, ki rele rezistans woule, ak tou nan wou yo wou woulo bi nan yon bisiklèt, men sa yo piti anpil konpare ak gravite. Lè pant mòn lan vin zewo, nou sou bò plat, e pa gen okenn eleman gravite ki ap eseye kenbe nou.

Sou yon sifas ki plat, ou sitou lite ak rezistans van, ki se koze pa mouvman pwòp ou a, ak pi wo vitès ou a, pi fò rezistans van an.

Depi grenpe an fèt nan yon vitès jistis ba, rezistans van an se neglijab. Se konsa, sou yon sifas ki plat, pouvwa kavalye a se faktè a deside, pa pwa li. Yon kavalye ki pi fò pral pi vit sou tè nivo, menm si li lou.

Pou ale (anpil) pi lwen, ale nan VéloMath

Se konsa, pou avanse pou pi efikas monte, ou dwe:

• enfliyan
• Свет

Diferan kalite monte

Pou monte ti mòn yo, yo dwe distenge twa kalite:

Long kòt

Li pran andirans. Ou pral bezwen adapte vitès ou, pa jis sote tou dwat nan devlopman ki pi fasil la, men pran yon ritm regilye nan mach ki dwat. Pou fè sa, toujou gade omwen de mèt devan ou pou idantifye obstak yo ak trajèktwa kòrèk. Pou plis pouvwa, chita sou nen an nan aparèy la epi rete nan fourey la pou kenbe yon trajectoire dwat, ak bra ou yon ti kras bese anndan ak zepòl desann. Si janm ou vin twò lou, chanje nan yon poze dans.

Pant apik

Sa yo se pant ak yon pousantaj de plis pase 20%.

Evite dansè a de tout fason, li ka mennen nan pèt priz.

Chita pi lwen ke posib nan aparèy la (nen sele) epi frape nan bisiklèt la (nen tij) ak koud ou panche desann. Mete nan yon ti Kovèti pou epi swiv ritm nòmal pedale ou. Kenbe bisiklèt ou byen gwoupe epi bese tors ou kòm pant lan vin apik.

Si sa a vin twò teknik, eseye chwazi boul la ak bounda yon ti kras leve, menm jan se ka a ak zo kòt long.

Pa fòme yon sèl kò ak bisiklèt mòn ou a (kite l gratis ant janm ou) pou toujou sipòte tou de wou yo.

Mizajou teknik

Isit la, anplis pousantaj la, kontèks la konplike ak eta a sou tè a. Kalite grenpe sa a ale nan move tèren ak wòch, obstak, etap, rasin. Etaj la se opoze egzak la nan lis. Defi a se kenbe trajectoire la ak ase grip pou pase.

Nan kalite sa a grenpe, mach la pafwa chanje, epi ou bezwen adapte yo ak tèren an, jwenn bon angrenaj la, vitès la dwa ak priz la dwa, pandan y ap kenbe balans sou bisiklèt la mòn: vwayaj la pedal yo ta dwe lis, balanse nan. fè li pi fasil simonte obstak, paske pa ka gen diskou sou pase pa fòs.

• atant se mo kle a
• pas la dwe fèt san yo pa mache atè
• kondwi nan kote ki pi pwòp posib ekonomize enèji epi kenbe traction

Pou simonte obstak la:

• pa janm sispann pedale
• aleje volan an devan lè w ap travèse, li te deja tounen
• lè volan an pase, retounen nan pozisyon nòmal epi kontinye pedale pou deplase wou dèyè a (ede pa deplase pwa a devan)

Altène danse ak chita selon apik pant lan, sa ki pèmèt bisiklèt mòn lan deplase lib ant janm ou (pa fòme yon sèl kò ak bisiklèt la).

Ki jan yo pwogrese?

Lè w ap monte, kadans la pral pi ba pase sou yon sifas ki nivo. Sèvi ak yon pi gwo bale pandan w ap kenbe kadans ou ki konsistan avèk kondisyon ou ka pèmèt ou monte pi vit. Pou fè sa, ou bezwen travay sou eksplozivite. Batman kè ak konsomasyon oksijèn yo pi enpòtan tou, kidonk, ou gen pou kò ou abitye ak kalite estrès sa a lè w ap travay nan pi gwo entansite nan ogmante andirans.

Pou pwogrese nan ti mòn yo, w ap bezwen fè egzèsis sèten yo bati misk epi yo dwe efikas sou tan.

Gen 3 pwen enpòtan yo dwe travay sou:

andirans

Andirans koresponn ak kapasite pou kenbe tèt ak twòp travay fizik ak mantal ak soufrans. Fizyolojis yo pale sou kapasite pou kenbe efò yo nan yon entansite mwens pase oswa egal a 65% nan VO2 max, oswa volim maksimòm oksijèn, pou osi lontan ke posib. Nou ka defini andirans plis tou senpleman lè nou di ke li se kapasite nan fè yon aktivite nan yon vitès modere oswa rezonab ak pou yon peryòd tan jistis long san okenn diminisyon nan pèfòmans.

Pou vwayaje byen lwen, li nesesè pou gen ase rezèv ak kapasite pou itilize rezèv sa yo efektivman. Li se sou travay aerobic. Antrènman andirans fèt nan yon batman kè ant 60% ak 80% nan batman kè maksimòm ou. Sepandan, kòm yon règ jeneral pou tout fòm fòmasyon debaz andirans, batman kè a raman depase 150 bat pou chak minit. Pèfòmans se pa reyèlman objektif la, kidonk ou bezwen monte pi lontan, ogmante distans epi ou kapab andire repetisyon grenpe kout ak fatigan.

Ou dwe "fatige" ase pou optimize kapasite aerobic ou. Nan yon vitès modere sou yon bisiklèt, nenpòt moun ka vwayaje distans konsiderab.

Se konsa, monte èdtan long pou ogmante andirans ou!

Fè pwomnad ki long sou yon baz regilye ap pèmèt ou:

• optimize itilizasyon rezèv grès kòm yon sous enèji
• amelyore magazen glikojèn ou yo, espesyalman nan misk ou yo.
• antrene misk ou nan limit yo nan pedale.
• aprann kijan pou jere yon fason efikas fatig santral (motivasyon, konsantrasyon, elatriye).
• kontwole tanperati kò a pi byen

Kèk Konsèy pou Ogmante Andirans

• Chwazi yon aléseur "twò piti" osi souvan ke posib: likidasyon pi bon pase rale gwo angrenaj.
• Kadans la se faktè a detèmine: nan 80 rpm, ti chèn lan pa ka fè menm travay ak menm kadans la sou gwo chenn lan.
• Evite gwo tonbe, pati trè frajil ak tout difikilte pou monte bisiklèt ki mande fòs eksplozif, travay sou batman kè ou selon laj ou: 60% nan batman kè ou maksimòm.

Anplis monte bisiklèt, djògin, naje, ak bisiklèt fè egzèsis se espò ki pral ede w amelyore andirans ou.

Eksplozif fòs - pouvwa

Pou travay sèlman sou kapasite eksplozif, li enpòtan pou fè efò kout (mwens pase 6 segonn) epi kenbe yon rekiperasyon long ant chak sprint (> 4 minit).

Men kèk aktivite sijere:

Kadans

Fè yon egzèsis ant 1:30 ak 2:30 kote ou fè egzèsis la pedale kadans sou tèren plat oswa aksidante.

Pedal nan 60 rpm pou 5 minit ak yon Kovèti pou gwo ase pou travay misk yo, Lè sa a, detann sou devlopman fasil yo rive nan 120 rpm pou 5 minit (men pa tòde).

Repete sekans sa a 3 fwa nan yon ranje epi repete 15 minit apre rekiperasyon an.

Tribinal Sprint

1:30 levasyon ak:

• 15 min chofe
• altènatif 12 fwa:
• 1 Sprint 6 sec
• 5 min rekiperasyon
• retounen nan kalm

2:15 levasyon ak:

• 15 min chofe
• Altène 2 seri 6 fwa (yon seri pou chak èdtan, andirans monte rès tan an):
• 1 Sprint 6 sec
• 4 min rekiperasyon]
• retounen nan kalm

Pandan antrennman sa yo, li trè enteresan yo varye kalite sprint, chanje ekipman an (fleksib, pafè oswa gwo), kalite kòmanse (sispann oswa kòmanse) ak pozisyon (tankou yon dansè oswa rete chita pandan tout sprint la). ...

Sprint Long ak Sekans Sprint

Anplis de sa nan travay sou eksplozivite, ou ka fòme kò ou fè travay anaerobik, ki pral pwodwi asid laktik. Pou sa, sprints long oswa rekiperasyon enkonplè ant sprints kout yo ta dwe pi pito.

1:30 levasyon ak:

• 20 min chofe
• Altène 3 seri 5 fwa ak yon rekiperasyon 15 minit ant de la.
• 1 Sprint ki dire 6 segonn
• 1 min rekiperasyon
• retounen nan kalm

1:30 levasyon ak:

• 20 min chofe
• Altènatif 6 fwa:
• 1 Sprint ki dire 30 segonn
• Rekiperasyon soti nan 5 a 10 minit
• retounen nan kalm

Ak san monte bisiklèt?

Si ou pa gen aksè a yon bisiklèt, ou ka toujou antrene fòs ou ak fè egzèsis nan kay la.

Le squat jump

Nan yon pozisyon bese (jenou nan yon ang 90 degre), ou pouse anwo otank posib (men sou ranch yo).

Ou ka repete mouvman sa a plizyè fwa nan yon ranje (5 a 10 fwa).

So an gout:

Sote soti nan yon wotè sèten ak Lè sa a, rebondisman tou dwat sou tè a pou pouse maksimòm vètikal.

Mouvman sa a se plis miskilè epi li pa rekòmande pou itilize lè apwoche yon sib.

Menm jan ak so koupi byen an, ou ka repete so a plizyè fwa nan yon ranje (5 a 10 fwa).

Ou kapab tou koupi byen, sote kòd, oswa byen vit monte eskalye.

Pwa

Petèt youn nan pwen prensipal yo. ou ta dwe jwenn pwa sante ou epi eseye mete sou sa yo liv siplemantè. Gade atik sa a

Epi pa bliye, pi lejè ou ye, pi vit ou ale, plis li pral bèl!

Konklizyon

Lè w fè egzèsis sa yo, w ap pi efikas nan monte w epi w ap jwi monte bisiklèt mòn sou tèren aksidante. Toujou sonje sou plezi epi fikse yon objektif!

Pou yon plan antrennman, tcheke sit entènèt VO2 Cycling la.