Kouman mwen ka amelyore preparasyon mwen pou monte bisiklèt mòn pandan peryòd ki pa pi wo yo?

Atik sa a ta ka rele Mèsi 2020. Mèsi annus horibilis 😱 paske'w fè'm konprann valè pou'm kenbe kondisyon fizik mwen menm lè'm pa ka soti bisiklèt mwen an.

Nan fen prizon an, te gen moun ki rekòmanse monte bisiklèt, yon gwo souri sou wout yo soti ak yon gwo souri sou yo retounen. Ak moun ki te gen yon gwo souri lè yo te ale, men ki te pèdi li sou wout la. Anjeneral pou yo arive te akonpaye pa "Pfff, mwen tap bave" 😓

Anplis de kondisyon espesyal sa yo, monte bisiklèt sou mòn sijè a sezon. Nan otòn, lè wòch ak rasin yo kouvri ak fèy glise, oswa nan sezon fredi, lè bwouya, imidite ak frèt antre, li difisil pou planifye mache regilye.

Gen kèk kalite fizik ki pran anpil tan pou yo febli, men lòt moun, tankou tanperaman eksplozif, pral byen vit deteryore ak mwens egzèsis. Pwoblèm lan se ke li pral pran plis tan pou yo tounen tou. Anplis de sa, menm ak yon antrennman long, monte bisiklèt mòn pa efektivman devlope sèten kalite atletik.

Lè w monte bisiklèt regilyèman, nè w ak misk ou (sistèm newomiskilè) abitye travay ansanm. Malerezman, sa a se youn nan abitid yo ki debarase m de trè vit! Kenbe ak devlope sistèm nan neuromuscular pèmèt ou fè travay prensipal la nan optimize tout kalite ki nesesè pou monte bisiklèt mòn.

Diminye pèfòmans fizik lè inaktif
🚴 andirans	20-28 jou siyifikatif gout - VO2 5% gout apre 14 jou
⚡️ Pouvwa	15-20 jou rediksyon enpòtan
💪 Fòs	8-14 jou diminisyon enpòtan - apre 5 jou diminisyon an ap kontinye

Okòmansman, faktè neromiskilè diminye, yo bezwen plis tan refè ak re-devlope.

E menm...?

Se konsa, ki jan ou pran avantaj de peryòd repo sa yo an tèm de tan pase monte bisiklèt? Ki jan ou ka itilize sa a pou kenbe andirans ak devlope fòs?

Ki jan yo kenbe fòs ou?

An pati, pèfòmans yon bisiklèt mòn se akòz pouvwa nan sans byomekanik mo a, se sa ki, pwodwi a nan fòs la aplike nan pedal yo pa vitès la nan wotasyon nan baton manivèl yo. Dapre yon etid ki te pibliye an 2018 (Konprann egzijans fizyolojik fòma kous bisiklèt olenpik kwa-peyi a – an franse: pou konprann egzijans fizyolojik monte bisiklèt nan konpetisyon olenpik), fòs yo kenbe ak amelyore atravè fòmasyon fòs.

Li evidan nou pa pale de kulturism, men sou amelyore kapasite nan devlope plis fòs pedale, anpeche aksidan, ak pi bon transfere fòs yo aplike nan bisiklèt la mòn. Nan ti bout tan: Kondwi pi vit, pi long ak nan pi bon kondisyon.

Fòs se yon konbinezon de fòs ak vitès. Plis ou pedale pi vit epi aplike fòs, plis pouvwa w ap genyen. Wi, li fè sans. Si w ap pedale trè vit san efò, w ap vire epi w pa ale byen lwen.

Pou fè yon dyagnostik pouvwa, antrenè fizik yo fè Tès Wingate sou siklis yo, yon tès ki konsiste de pedale pou 30 segonn nan maksimòm pouvwa ak rezistans detèmine dapre rekòmandasyon siklis la.

Atravè tès sa a, nou wè ke yon pi gwo fòs maksimòm ogmante pouvwa ak Se poutèt sa kenbe pèfòmans sou peryòd tan sa a, ki enpòtan pou monte bisiklèt mòn. Kidonk, li te pwouve ke travay la nan misk yo, an patikilye kò a pi ba, siyifikativman ogmante pouvwa a nan bisiklèt mòn lan.

Ki jan ou travay sou kapasite rejenerasyon ou a?

Lè ou kapab refè se yon Trick ki sove ou pa oblije pase yon semèn antye refè apre yon ti mache... Bon nouvèl la se, sa a ka travay sou tou!

Kòm nou te wè pi bonè, plis ou devlope fòs misk ou, plis ou ka aplike efò entans, pi long ak plis repete.

Nè ou ak misk ou vin abitye ak efò a, ou pa pral abandone mache, e sa ap ede ou refè.

Aha! Yon kò ki pi fò ak pi ekilibre refè pi vit ant aktivite difisil, antrennman oswa mache.

Ki jan yo antrene

Nou dakò ke bati misk se pa antrennman ki pi enteresan an. Se poutèt sa, nou pral varye klas pandan tout ane a pou evite monotone ak kidonk annwi. Kenbe nan tèt ou motivasyon an yo dwe nan gwo fòm rekòmanse monte bisiklèt, tout bagay pral ale, ou pral wè!

Tanpri sonje: fòmasyon fòs se pa sinonim ak pran pwa. Byen bonè nou te di ou ke plis ou gen fòs, se pi vit ou pral deplase, men nou bliye mansyone ke ou te bezwen tou yo dwe limyè pou sa!

Asire w, bon jan kalite travay pa gen yon gwo chans pou ogmante pwa kò, sitou depi nan ka nou an li rete asosye ak monte bisiklèt. Wi, paske w ap gen opòtinite pou w fè yon ti mache 1 èdtan ant de gwo nyaj gri.

Pou monte yon bisiklèt byen, ou bezwen genyen:

• andirans;
• pouvwa;
• fòs;
• ak kapasite pou repete epi kenbe tout kalite sa yo.

Ki pati nan kò a pou travay sou?

Ebyen yo tout!

Na wè ! 🤡

Non, vini, nou pral eksplike:

Lower kò

Lè nou panse a bati misk pou monte bisiklèt mòn, nou imedyatman panse a janm.

Sa a kòrèk, paske travay sa a pral pèmèt ou jwenn yon sèten transfè nan fòs, pouvwa ak repetisyon nan efò. Misk yo nan kò a pi ba yo se pi pwisan nan kò imen an epi yo sipòte pedal la.

Ki jan yo travay anba kò a?

Skwa, lunges, glutes ak paralize.

Kèk leson kòd pral ede w divèsifye egzèsis ou ... epi jwenn kavya konkrè ranfòse!

Ti lannwit

Fòs ou se pa sèlman nan kwis ou ak ti towo bèf! Travay prensipal la ta dwe fè pati klas kulturism ou yo. Plis ou ye, se pi bon pozisyon ou pral. Sa ap ba ou yon pozisyon ki pi alèz, janm ou p ap fè tout travay la, epi w ap rete sou bisiklèt la pi lontan. Anplis de sa, ou pral gen mwens doulè nan do ak kou.

Ki jan yo byen trete po a?

Pou evite monotone tablo oswa konsistans pou laprès ak ogmante efikasite ou, konsidere lè l sèvi avèk Pwodwi pou Telefòn tankou yon boul Swis oswa yon boul medikaman.

Travay anwo kò

Pa gen okenn siklis pwofesyonèl ki ankonbran nan nivo sa a, e se vre! Men, travay pati kò sa yo pral kontribye nan pi bon balans kò, kidonk pi bon manyen machin, pi bon transfè pouvwa, yon pi gwo sans de byennèt ak, san konte tout aspè nan pèfòmans monte bisiklèt, yon pi bon pwèstans ki pral garanti lonjevite pandan egzèsis.

Ki jan yo travay deyò kò a anwo?

Pouse ak rale mouvman anwo kò tankou pull-ups, orizontal pull-ups, push-ups, elatriye.

Kòl matris

Li se yon zòn ki pèmèt enfòmasyon yo dwe transmèt soti nan tèt la nan rès la nan kò a, ki bay yon koneksyon ant resevwa enfòmasyon ak kreye fòs yo asiyen nan li. Men, rejyon kòl matris yo rele tou pou kenbe yon pozisyon nan ekstansyon. kou pou li se pratik yo gade kote nou prale. Lè sa a, sa a trè enpòtan!

Ki jan yo travay sou do a nan kou a?

Sou yon bisiklèt, ak espesyalman sou yon bisiklèt mòn, pozisyon nou an ka alèz nan kouri nan longè. Se poutèt sa, kòl matris nou yo trè tansyon.

Ou ka planifye aktivite ranfòsman kou, tankou travay ak yon sipò tèt.

Pa bliye dekole yo apre chak sesyon: dousman vire tèt ou sou kote yo, fè viraj sou kote, Lè sa a, pliye pi devan ak dèyè.

Jwenn egzèsis yo detaye nan atik nou an: 8 Egzèsis pou ranfòse misk pou monte bisiklèt

Konklizyon

Lè w varye fòmasyon, ou mobilize tout resous kò imen an. Ou pral travay sou fòs ou, fòs ou, ak efò diferan ak santiman. Sa a pral anseye kò ou fè pi byen tou de fizikman ak mantalman.

Sonje tou pou aplike konsèp antrènman polarize lè monte bisiklèt anplis travay fòs ou pral reyalize: 80% travay entansite ba ak 20% travay entansite segondè. Se poutèt sa, nou evite yon zòn nan entansite mwayen, ki lakòz gwo fatig ak, finalman, ti pwogrè.

Nan sezon fredi, jou yo pi kout, men se pa lè travay, ki limite opòtinite fè egzèsis. Se konsa, poukisa pa kòmanse kalite travay ou ka fè andedan kay la oswa nan kay la ak bon konsèy ak bon plan an?

Li ta toujou yon wont anpeche tèt ou nan opòtinite pou vin pi bon bisiklèt nan mòn!

Maxence Riviere se yon antrenè fizik, jwenn li sou Instagram ak Twitter oswa atravè .

📷 Angelica Konopacka 🎥 Miriam Nicole