Ki sa ki sipleman nitrisyonèl pou monte bisiklèt?

Nou ap mande, nan adisyon a fòmasyon fizik ak teknik amelyore monte bisiklèt mòn, ki lòt bagay ki ka fasilman ogmante efikasite nan pratik la.

Nitrisyon ak sipleman nitrisyonèl yo se yon pati enpòtan nan ekwasyon an.

Pou jwenn plis enfòmasyon sou sipleman nitrisyonèl, nou te fè yon ti rechèch pou detèmine kisa pratik monte bisiklèt mòn ka fè nan anpil sijesyon sou sijè a.

Nan podcast la, nou te aprann sou jèn mak franse Nutri & Co, ki enterese nan apwòch yo ak transparans yo demontre, epi nou te mande yo ede nou fè sentèz sipleman nitrisyonèl enteresan lè w ap monte bisiklèt.

Lè sa a, nou pale sou nutraceuticals. Nutraceuticals se nenpòt manje ki gen yon efè benefik sou kò a. Ou kapab tou itilize tèm "dwòg". Nutraceuticals yo jwenn nan tout manje, kèlkeswa efè yo, men yo kapab tou konsome kòm sipleman dyetetik, poud, tablèt, oswa likid.

⚠️ Sa a se yon dosye ki pèmèt ou detèmine pwopriyete sèten sipleman nitrisyonèl ki gen yon efè trist sou byennèt atletik. Nan nenpòt ka, nou pa sijere ke konsomasyon nan sipleman dyetetik esansyèl. Tout moun diferan, epi si ou vle ale pi lwen epi jwenn konsèy, konsilte yon nitrisyonis.

BONUS: Nou te mete aksan sou pwodwi Nutri & Co, ak chak acha nan lyen ki sou paj sa a, yo pral kontribye yon ti komisyon pou finanse UtagawaVTT. Anplis de sa, si ou pran aksyon, yo pral ofri w yon bwat spirulina òganik kòmanse nan € 60 ak Kòd pwomosyon UTAGAWA

Mountain biker manje, macro ak mikronutriman

Pou monte long distans oswa monte bisiklèt gwo entansite, ou bezwen konnen eleman nitritif yo ki bay enèji ak pèmèt ou byen vit refè.

Ann divize sijè a an de kategori prensipal:

• makronutriman: pwoteyin, idrat kabòn ak grès
• eleman tras: vitamin, mineral, eleman tras ak antioksidan

Nan ki nivo nitrisyon spòtif ki konsistan ak nourisan aplikab pou siklis mòn yo?

Pratik monte bisiklèt mòn mande pou andirans pi wo a tout lòt bagay, san yo pa neglije fòs misk yo oswa liberasyon enstantane nan fòs. Nan kondisyon sa yo, yon rejim alimantè ki rich nan idrat kabòn rete premye prensip nitrisyonèl pou siklis mòn yo. Rejim idrat kabòn nan fòm lan nan yon keratin oswa bwason izotonik bay enèji.

Men, bay siklis mòn yo prensipalman konsidere kòm atlèt andirans, yo ta dwe neglije konsomasyon pwoteyin?

Ak isit la manje se kle ke ou bezwen pou kapab jwe. Pwoteyin yo se eleman natirèl fizyolojik nan misk ki bay enèji. Syans di ke atlèt andirans reyalize bon rezilta ak 20% pwoteyin. Èske figi sa a aplike a siklis mòn, kit monte bisiklèt, randone, oswa kous?

Dapre prensip sa a, kenbe nan tèt ou ke mikronutriman jwe yon wòl enpòtan tou nan pèfòmans atletik, enèji, ak rekiperasyon. San yo pa vitamin ak mineral, absòpsyon nan idrat kabòn, grès ak pwoteyin, osi byen ke rekiperasyon apre egzèsis, se enposib.

Sepandan, li pa difisil pou kritike rejim nou an ak dezavantaj posib li yo.

Kidonk, èske nou ka di siklis mòn yo pral benefisye lè yo pran sipleman nitrisyonèl, e si se konsa, ki jan ak ki sipleman nitrisyonèl?

Ki sipleman nitrisyonèl yo chwazi pou monte bisiklèt?

Chwa enfòme nan sipleman nitrisyonèl ede sipòte pèfòmans atletik, kit se andirans oswa fòs nan misk.

Avèk sa a nan tèt ou, nou pral eseye swiv yon lojik espesifik nitrisyon espò, peye atansyon patikilye nan wòl nan mayezyòm, multivitamin, omega-3s, vitamin D, jinsang ak poud pwoteyin. Natirèlman, sa a se kesyon an nan sa ki pi konsistan an tèm de metabolis ak pèfòmans atletik.

Sa a se laverite espesyalman pou mayezyòm.

Manyezyòm kòm yon mineral esansyèl pou pèfòmans fizik

Manyezyòm se yon mineral esansyèl pou fonksyone nòmal nan metabolis selilè ak enèji. Li enpòtan tou pou sistèm nève a ak Se poutèt sa pou travay neromiskilè.

Menm jan iyon kalsyòm ak asetilkolin lakòz kontraksyon nan misk, mayezyòm pèmèt fib nan misk yo detann.

Wòl ak benefis nan mayezyòm pou siklis mòn

Lè li rive enèji, mayezyòm gen plizyè aspè pozitif nan pèfòmans fizik, andirans, ak fòs nan misk. Manyezyòm, ki se yon mineral kle nan sistèm nève a, ede tou nan liberasyon an ak antretyen nan enèji pandan egzèsis. Nan nivo selilè, mayezyòm mare ak ATP, yon molekil enèji selilè. Kidonk, li diminye risk pou yo pèdi enèji epi li ede kenbe enèji nan misk yo.

Manyezyòm natirèlman sipòte fonksyone nòmal nan sistèm nève a ak Se poutèt sa repons nan misk nan fè egzèsis. Anplis de sa, li prezante kèk aspè ki mwens li te ye nan siklis espò ak siklis mòn. Vreman vre, mineral sa a pèmèt pou nivo segondè nan testostewòn total nan gason.

Manyezyòm se yon regilatè fonksyon antioksidan nan nivo gonad yo, ki pwodui òmòn sa a. Lè sa a, nivo a nan testostewòn gratis ak aktif se pi favorab. Sa a se tou yon faktè yo konsidere konsidere enpòtans ki genyen nan òmòn sa a pou fòs ak antretyen nan mas nan misk, ki enpòtan pou kò a pi ba lè monte bisiklèt.

Ki manje ki genyen Manyezyòm?

Anpil manje gen mayezyòm. Sa a se laverite espesyalman pou chokola, nwa Brezil, jèm ble, kajou, nwa, ak ledven. Sepandan, konsomasyon dyetetik nan mineral sa a raman satisfè bezwen nitrisyonèl granmoun yo.

Sepandan, pandan ke kalsyòm gen tandans yo dwe pi wo sou plak, yon sipleman mayezyòm ka itil nan amelyore pèfòmans nan motar mòn lan.

Kouman pou mwen chwazi yon sipleman mayezyòm?

Bon kalite sipleman mayezyòm yo espesyalman ra. Pwoblèm sa a se sitou ki gen rapò ak asimilasyon li yo. Manyezyòm mare nan yon molekil (asid gra, oksid, klori, asid amine, elatriye) ki aji kòm yon konpayi asirans nan kò a. Tou depan de molekil sa a, absòpsyon mineral la ka varye ant katastwofik rive ekselan.

• Nan premye ka a, oksid mayezyòm lage, ki pafwa mennen nan fache entesten oswa dyare.
• Kontrèman, bisglycinate (Mg + de glisin), malat oswa glicerofosfat (asid gra) yo patikilyèman byen absòbe.

Manyezyòm³

Ton ak estrès

Multivitamin

Multivitamin yo se youn nan sipleman nitrisyonèl ki pi an sante pou atlèt. Pou monte bisiklèt sou mòn oswa monte bisiklèt an jeneral, sa a se yon sipleman ki bay yon kantite siyifikatif nan mikronutriman (vitamin, mineral, eleman tras ak antioksidan) nan yon fòm konsantre nan youn oswa de kapsil.

Wòl ak benefis nan multivitamin

Multivitamin yo se yon fondasyon mikwo nitriman esansyèl, ki rasanble bagay ki difisil pou jwenn nan yon sèl jou, menm ak plizyè repa, nan yon sèl pwodwi.

Nan benefis yo nan siklis mòn, multivitamin gen vitamin B, ki patisipe nan sentèz la nan enèji nan misk. Flavin (vitamin B2), niacin (vitamin B3), piridoksin (B6) oswa vitamin B12 yo esansyèl pou lage enèji optimal sou tan (andirans ak fòs). Mineral enpòtan tankou chromium oswa zenk yo prezan tou. Lèt la jwe plizyè wòl trè menm jan ak mayezyòm, espesyalman kòm yon antioksidan, epi li kontribye nan sentèz la pi bon nan testostewòn aktif.

Benefis sa yo konplete pa vitamin antioksidan ou bezwen pandan ak apre egzèsis.

Gen kèk miltivitamin kalite siperyè ki genyen tou antioksidan ki sòti nan plant yo. Sa a se tou yon plis enpòtan, espesyalman pou rekipere nan yon vwayaje long oswa konpetisyon fatigan. Multivitamin yo se vrèman youn nan sipleman nitrisyonèl endispansab pou monte bisiklèt, ki gen ladan monte bisiklèt ...

Ki jan yo chwazi yon sipleman vitamin ak mineral?

Menm jan ak mayezyòm, se pa kantite eleman nitritif ki enpòtan, men kapasite absòpsyon yo oswa byodisponibilite yo. Kritè sa a valab pou tou de mineral ak vitamin ak eleman tras. Lòt kritè, tankou, pou egzanp, konplè nan eleman nitritif yo pwopoze yo (tout vitamin yo dwe prezan), prezans nan mineral ki pi enpòtan yo (mayezyòm, potasyòm, kalsyòm, elatriye), osi byen ke yon kontribisyon enpòtan nan antioksidan vitamin. , mineral. (Zenk, Selenyòm) ak balans nan mikronutriman (rapò kalsyòm / mayezyòm ...) fè miltivitamin nan yon miltivitamin bon jan kalite.

Multi

Antioksidan ak iminite

Ki sa ki omega-3?

Se pa tout grès dyetetik yo kreye egal.

Ou se pwobableman abitye ak esansyèl asid gra Omega 3, Omega 6, ak 9. Notasyon an 3, 6, oswa 9 refere a estrikti nan molekilè nan asid gra yo. Soti nan yon pwendvi sante, grès sa yo yon ti jan espesifik yo dwe apwovizyone nan yon balans sèten, ak Omega-3s yo te mwens komen pase Omega-6s.

Wòl ak benefis omega-3

Omega-3 ALA, DHA (asid docosahexaenoic) ak EPA (asid eicosapentaenoic) se asid gra esansyèl pou sentèz sistèm nève a. Yo rete esansyèl pou antretyen newòn ak sistèm nève a pandan tout lavi.

Yo menm tou yo afekte sante kadyovaskilè.

Ki manje ki gen Omega-3?

Pi bon sous Omega-3 yo se grès legim (lwil kanola, lwil len, lwil zanmann, elatriye) ak pwason lwil (sadin, somon, ton, makro, elatriye). Lòt manje, tankou vyann, lèt, fwomaj, oswa ze, gen mwens chans pou kontribye nan konsomasyon eleman nitritif, men tou, pi souvan. Natirèlman, Omega-3 asid gra pa vini poukont yo, yo akonpaye pa Omega-6 ak 9 (asid gra monoenstore).

Sepandan, nan yon pwendvi sante, Omega-3 yo dwe pran nan yon fason ki pi nòmal, ki se ra.

Ann di ke dezekilib souvan nan rejim nou an agrave pwoblèm nan. Konsomasyon regilye Omega-3 rekòmande pou rezon ki endike anwo a (tansyon, kolestewòl wo, elatriye). Lè ou konsidere kontni an omega-3 souvan twò ba nan rejim alimantè a, li se konseye pou siklis la ajoute plis manje nan fòm lan nan yon sipleman nitrisyonèl.

Yo satisfè bezwen yo kenbe pèfòmans fizik ak sante nan kout ak alontèm, de yo te pre relasyon.

Kouman pou mwen chwazi yon sipleman Omega-3?

Lè li rive evalye bon jan kalite a nitrisyonèl nan yon sipleman dyetetik Omega 3. Premyèman, konsantrasyon total Omega 3 asid gra yo dwe klèman deklare, swa poukont ou oswa an relasyon ak lòt asid Omega. Li nesesè tou pou endike nivo DHA ak EPA, paske sa yo se molekil ki nesesè pou metabolis nou an. Konsomasyon chak jou nan de asid gra sa yo ta dwe 250 mg EPA ak DHA. Sepandan, yon kantite lajan ki pi wo yo ka rekòmande pou atlèt, tou depann de entansite a nan vwayaje a oswa konpetisyon. Li se tou dezirab endike absans la nan metal lou nan ka a nan omega-3 ki gen orijin maren.

Omega 3

Kè ak sèvo

Vitamin D, ki sa li ye?

Kliche yo ki mansyone vitamin D sèlman an koneksyon avèk kalsyòm obligatwa yo espesyalman twò senplifye. Li se pre relasyon ak fonksyone nòmal nan anpil jèn ak fonksyon fizyolojik ki gen rapò ak sante, fòs, ak pèfòmans fizik. Anjeneral, nivo segondè vitamin D nan atlèt fè yon diferans enpòtan nan fòs, andirans, ak rekiperasyon apre antrennman.

Wòl ak benefis Vitamin D

Defisi vitamin D kwonik ka espesyalman pwoblèm pou divilge enèji nan misk ak kenbe fòs fizik. Vreman vre, dènye dekouvèt syantifik yo te lye vitamin D ak sentèz nòmal ATP (yon molekil enèji kle), pwosesis li yo pa fosfokreatin, ak metabolis ormon, an patikilye testostewòn.

Pou monte bisiklèt, menm jan ak nenpòt lòt espò, kritè sa yo detèmine pèfòmans atletik, andirans, oswa rezistans nan misk. Sepandan, yon pwoblèm grav rive paske yon rejim alimantè estanda, menm yon sèl pridan, trè raman bay ase vitamin D. Vreman vre, deficiency vitamin D trè komen epi li vin yon andikap fizik grav pou atlèt. Jodi a, plis ak plis pwofesyonèl nitrisyonèl kwè ke sipleman vitamin D se yon benefis pou atlèt, kit se andirans oswa menm pi wo entansite nan konpetisyon.

Nou ajoute ke valè abityèl yo rekòmande chak jou nan 2000 IU / jou pa koresponn ak reyalite syantifikman etabli.

Kouman pou mwen chwazi yon sipleman Vitamin D?

Pou vitamin D, menm jan ak lòt sipleman, bon jan kalite nitrisyonèl ak absòpsyon yo pa pran pou yo akòde.

Se poutèt sa, vitamin sa a grès-idrosolubl dwe pran ansanm ak grès yo dwe absòbe. Pifò manifaktirè pa menm mansyone li ... Anplis de sa, li dwe vitamin D3 (oswa kolekalsiferol) pou absòpsyon optimal ak efè vitamin sa a. Ankò, sa a pa toujou mansyone nan deskripsyon yo.

Vitamin D2 (ergocalciferol) sipleman yo absòbe mwens fasil akòz pi ba byodisponibilite yo.

Vitamin D

Zo ak iminite

Ki sa ki jinsang?

Ginseng se yon rasin ki kalifye kòm yon plant adaptogenic paske sèten molekil li genyen nan estimile adaptasyon natirèl kò a nan efò ak estrès fizyolojik oswa sikolojik.

Kòm yon pati nan monte bisiklèt mòn, jinsang se benefisye pou amelyore andirans ak rekiperasyon nan kous oswa konpetisyon. Apre yon tan, pwopriyete adaptojèn li yo ede kenbe e menm amelyore pèfòmans.

Wòl ak benefis ginseng

Etidye nan ane 1940 yo, pwopriyete adaptojèn nan jinsang fè li posib pou adapte pozitivman ak fè egzèsis, espesyalman monte bisiklèt ak monte bisiklèt. Tankou pifò adaptogens, ginseng gen yon efè mondyal ak pozitif sou kò a akòz eleman aktif li yo, ginsenosides ak lòt metabolit segondè. Li ede kò a retounen nan yon eta de balans apre efò entans ak pwolonje. Se poutèt sa, li ka trè itil lè rekipere nan monte bisiklèt long oswa konpetisyon entans.

Sepandan, enjere nenpòt ginseng se sètènman pa ase yo rekòlte benefis li yo, espesyalman si engredyan aktif li yo pa izole ak konsantre. Se poutèt sa, li pi bon yo chwazi yon sipleman manje li te ye pou kontni li yo nan ginsenosides ak lòt eleman aktif.

Ki jan yo chwazi yon sipleman jinsang?

Yon bon jan kalite sipleman ginseng ka rekonèt pa estanda engredyan aktif li yo ak kontni ginsenoside. Yo dwe respekte yon faktè ki egal oswa ki pi gran pase 5%. Nan lòt men an, gen anpil kalite ginsenosides. Divèsite yo lajman detèmine bon jan kalite ak pwopriyete adaptojèn nan jinsang yo ofri pou konsomasyon. Lè sa a, atlèt yo bezwen prezante yon agiman egzat ak detaye sou zafè sa a.

Ginseng

Enèji ak konsantrasyon

Pwoteyin poud ak monte bisiklèt

Poud pwoteyin letye, bèt oswa legim se renome pou eleman nitritif konsantre li yo (25 a 30 gram pwoteyin pi pou chak pòsyon). Li se youn nan twa makronutriman prensipal yo, ansanm ak idrat kabòn ak grès. An reyalite, yo gen yon wòl estriktirèl ak enèjik.

Wòl ak benefis nan pwoteyin pou siklis mòn

Pwoteyin ede kenbe mas nan misk, ki se yon faktè ki detèmine nan pèfòmans atletik, ki gen ladan pou siklis mòn pandan konpetisyon oswa randone long ak fatigan. Sonje ke gaspiye fizik ak nan misk akonpaye pa yon peryòd rekiperasyon ensifizan se yon gwo baryè nan kenbe ak amelyore mas fizyolojik nan misk ak / oswa fòs. Souvan kous bisiklèt mòn entansite segondè pandan konpetisyon, distans ki long oswa tèren ki graj se youn nan rezon ki fè yon bon poud pwoteyin itil.

Asid amine yo bay yo ede kenbe sentèz pwoteyin nan misk sou yon bò epi bay enèji sou lòt la.

Lè sa a, pwoteyin yo konvèti nan glikoz, prezève rezèv yo nan idrat kabòn ak glikojèn nan misk nou yo.

Ki kote ou ka jwenn bon sous pwoteyin nan manje ou a?

Sèten manje tankou vyann, pwason, lèt, osi byen ke pwa, lantiy wouj, kinoa, oswa soya se trè bon sous pwoteyin. Premye a tout, yo gen yon kantite enpòtan nan asid amine esansyèl. 9 esansyèl asid amine yo patisipe dirèkteman nan sentèz pwoteyin pwòp nou yo, enèji ak lòt pwosesis metabolik ki asosye ak pèfòmans atletik.

Ki jan yo chwazi yon poud pwoteyin?

Yon poud pwoteyin bon gen tout 21 asid amine, tou de esansyèl ak ki pa esansyèl, nan yon fòm balanse (yo rele aminogram). Prezans BCAAs (Branched Chain Amino Acids), leucine, glutamin, methionine, lizin ak arjinin detèmine, pami lòt kritè, valè nitrisyonèl yon poud pwoteyin. Li ta dwe bon gou (tankou chokola) epi li dwe bèl pou bwè.

Pwoteyin òganik ak legim

Enèji ak altènatif

Manje oswa sipleman nutraceutical gen yon kote ke siklis yo poko pran. Yo itil pou kenbe oswa amelyore pèfòmans atletik, osi byen ke pou enèji maksimòm, pou rekiperasyon bon ak pou kenbe fòs pedale, ou bezwen tcheke pou jwenn sa ki travay pou ou nan mitan seri sipleman an.